L-Citruline
L-citrulline har lenge blitt undersøkt for sin evne til å øke egenrpoduksjon av nitrogenmonoksid som er en potent vasodilator. Blant annet fant en meta-analyse med 12 enkeltstudier at tilskudd av L-citrullin kan forbedre både styrke og power i forbindelse med styrketrening. (1).
L-Arginin
L-arginin har i likhet med L-citrullin evnen til å øke nivåer av nitrogenmonoksid og dermed utvide blodårer. Selv om effekten av L-arginin er svakere har studier funnet at å kombinere begge kan gi ytterligere positive effekter på prestasjon (2).
Betain
Betain har blitt forsket på både i sammenheng med fysisk prestasjon og endringer i kroppssammensetning. Blant annet har forskere observert positive effekter på muskulær utholdnhet, hvor tilskudd av betain har ført til økt antall repitisjoner før utmattelse under styrketrening (3). Andre forskere har også funnet at betaintilskudd kan være med på å redusere fettmasse hos visse populasjoner (4).
Taurin
Stoffet som ofte forbindes med energidrikker har også blitt studert i forbindelse med trening og helse. Blant annet fant en gruppe forskere i 2023 at taurintilskudd forbedret treningsvolum og reduserte laktatnivåer (5).
Alpha GPC
Alpha-GPC er en naturlig form av kolin funnet i menneskehjernen. Tilskudd av dette stoffet har i det siste fått mye oppmerksomhet etter at forskere har observert positive effekter på power og økte nivåer av veksthormon (6).
Rosenrot
Urten rhodiola rosea eller rosenrot har de siste årene blitt vanligere å bruke i kosttilskudd, spesielt etter forskere observerte at tilskudd kan senke opplevde utmattelse og forbedre humør under trening (7).
Koffein
Koffein er et av verdens vanligste kosttilskudd i forbindelse med trening og har blitt forsket på i flere 10 år. Som vist i en reviewartikkel av 21 ulike meta-analyser er det ingen tvil om at koffein kan ha positive effekter på prestasjon i en rekke ulike fysiske arbeidskrav (8).
Kilder:
1. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 May;49(5):707-718. doi: 10.1007/s40279-019-01091-z. PMID: 30895562.
2. Nyawose S, Naidoo R, Naumovski N, McKune AJ. The Effects of Consuming Amino Acids L-Arginine, L-Citrulline (and Their Combination) as a Beverage or Powder, on Athletic and Physical Performance: A Systematic Review. *Beverages*. 2022; 8(3):48. https://doi.org/10.3390/beverages8030048
3. Arazi H, Aboutalebi S, Taati B, Cholewa JM, Candow DG. Effects of short-term betaine supplementation on muscle endurance and indices of endocrine function following acute high-intensity resistance exercise in young athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2022 Mar 22;19(1):1-16. doi: 10.1080/15502783.2022.2041988. PMID: 35599921; PMCID: PMC9116406.
4. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, Barch M, Craig SAS. The effects of chronic betaine supplementation on body composition and performance in collegiate females: a double-blind, randomized, placebo controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jul 31;15(1):37. doi: 10.1186/s12970-018-0243-x. PMID: 30064450; PMCID: PMC6069865.
5. Akalp, Kaan, et al. "Effects of acute taurine consumption on single bout of muscular endurance resistance exercise performance and recovery in resistance trained young male adults" Biomedical Human Kinetics, vol. 15, no. 1, Sciendo, 2023, pp. 74-82. https://doi.org/10.2478/bhk-2023-0010
6. Ziegenfuss, T., Landis, J. & Hofheins, J. Acute supplementation with alpha-glycerylphosphorylcholine augments growth hormone response to, and peak force production during, resistance exercise. *J Int Soc Sports Nutr* **5** (Suppl 1), P15 (2008). https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-S1-P15
7. Duncan MJ, Clarke ND. The Effect of Acute Rhodiola rosea Ingestion on Exercise Heart Rate, Substrate Utilisation, Mood State, and Perceptions of Exertion, Arousal, and Pleasure/Displeasure in Active Men. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2014;2014:563043. doi: 10.1155/2014/563043. Epub 2014 Apr 27. PMID: 26464892; PMCID: PMC4590898.
8. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 Mar 29. PMID: 30926628.
